Как улучшить форму ног (продолжение) |
Упражнения для увеличения объема
мышц бедра |
Некоторые девушки
хотят увеличить объем мышц ног. Включайте в
каждое занятие 3-4 приведенных упражнения с
числом повторений около 10. Но не напрягайте мышцы
до предела, это может вызвать травмы сосудов.
- И. п.- стоя. Приседайте с
набивным мячом (весом 3-5 кг) в руках. 10 раз. 3 серии
с интервалом 20-25 с.
- Упражнение с партнером. И. п.- о.
с. Приседания с сопротивлением партнера, который
стоит перед вами и давит на ваши плечи во время
вставания (разгибания ног). 10-12 приседаний. 2-3
серии с интервалом до 1 мин.
- И. п.- то же. Слегка согните
ноги. Партнер давит на плечи в течение 10 с. 3 серии
с интервалом 25-30 с.
- И. п.-о. с. Приседания на одной
ноге ("пистолет"). 10-12 раз на каждой ноге.
- И. п.- о. с. Присесть, прыжки
вверх из положения приседа (ноги согнуты). 2-3
серии по 5-6 раз с интервалом 30-45 с.
- И. п.- то же. Многократно (5-б
прыжков) выпрыгивайте высоко вверх. 3-4 серии с
интервалом до 1 мин.
- И. п.- лежа на спине, ногами
упирайтесь в стену, держитесь руками за опору.
Пытаться выпрямить ноги в течение 4-5 с. 6-8 раз с
интервалом 15-20 с.
- И. п.- то же. Упираясь в стену,
пытайтесь разогнуть поочередно каждую ногу.
Каждой ногой 8-10 раз с интервалом для отдыха около
10 с.
Для увеличения объема мышц
бедра рекомендую езду на велосипеде (тренажере).
Особенно эффективен подъем в гору в течение 45-60 с.
Спускаясь вниз, отдыхайте. 5-б раз.
Иногда у девушек
тонкокостного телосложения в положении стоя с
соединенными коленями между бедрами имеется
большой просвет. Его можно уменьшить или
устранить, выполняя следующие упражнения для
укрепления приводящих мышц бедра:
- И. п.-лежа на спине. Ноги
согните в коленях и разведите в стороны,
поставьте стопы на пол, положите руки на бедра
изнутри. Соединяйте колени, руками оказывая
значительное сопротивление. 2-3 серии по 6-8 раз.
- И. п.- лежа на спине.
Сдавливайте коленями мяч в течение 5-7 с. 4-5 серий.
- И. п.- то же. Выпрямите ноги и
сдавливайте мяч стопами в течение 3-5 с. 3-5 серий.
- Встаньте на скользкий паркет
или линолеум в войлочных тапочках. Разведите
ноги, а теперь попытайтесь соединить их, не
отрывая стоп от пола. Сначала выполняйте
упражнение с опорой о спинку стула. 8-10 раз.
Выполняйте эти упражнения
через день по 10-15 мин. Определенный эффект можно
ожидать через 2-3 месяца.
Если у вас тонкие
голени и вы хотите увеличить объем их мышц, то
выполняйте следующие упражнения:
- В положении стоя держитесь за
спинку стула. Поднимайтесь на носки. 3-5 серий по
10-12 раз.
- Упражнение то же, но
выполняйте его стоя на одной ноге.
- Встаньте на рейку
гимнастической стенки (на брусок или толстую
книгу), чтобы пятки могли свешиваться.
Поднимайтесь высоко на носки, а затем касайтесь
пола пятками в течение 25-30 с. 3 серии.
- Выполняйте высокие подскоки
на обеих ногах, почти не сгибая колен. 3 серии по
5-б прыжков.
- Выполните то же упражнение, но
на одной ноге.
- Сидя на диване, ноги
выпрямлены. На подошвенные стороны стоп (или
одной стопы) накиньте ремень, концы ремня держите
в руках. Сгибайте стопы, оттягивайте носки,
давите на ремень. Сначала двумя, а затем каждой
стопой 8-10 раз.
- Сидя на полу, ноги прямые,
упирайтесь стопами в стену в течение 4-б с. 3-4
серии с интервалом 10-15 с.
В одно занятие включайте не
более 4-5 упражнений для мышц голени. Чередуйте их
с упражнениями для мышц туловища и рук...
См. также:
Худеем
правильно
Обзор средств для
похудения
Похудательные
таблетки
Про мягкое место
Спорт для
сосудов
|
|
|